Après une année de changement et d’évolution, nos habitudes ont profondément changé. Avec le télétravail, le couvre feu, la fermeture des restaurations commerciales et salle de sport, nous devons faire face quotidiennement à l’ennui, au stress, aux émotions, à la fatigue, au manque de mouvement… mais aussi à la préparation des repas, aux envies de grignotages.
Il n’est donc pas étonnant de retrouver une prise de poids croissantes chez les français sachant que plus de la moitié de la population est en surpoids. En effet, l’alimentation est devenue un soutien à nos émotions, à nos envies et nos besoins… Mais aussi une grande source de tentation par nos placards plus proche que jamais.
Les risques d'une mauvaise alimentation
Notre alimentation présente un double rôle :
- Elle est protectrice lorsqu’elle est saine et équilibrée.
- Mais elle devient un facteur de risque de pathologie chronique lorsqu’elle devient déstructurée
En effet, les excès alimentaires associés à la sédentarité entraine une prise de masse grasse, souvent par une augmentation du tour de taille, mais également une perte de masse musculaire… Ainsi, vous perdez votre dynamisme et vous brulez moins de calories au quotidien pour des apports alimentaires inchangés : ce qui entraine une prise de poids rapide.
Mais la surcharge pondérale peut aussi entrainer des conséquences graves pour la santé en augmentant vos risques de developper un diabète de type 2, du cholesterol, d’hypertension artérielle et donc de maladies cardiovasculaires et surtout une perte de moral… C’est donc votre espérance de vie qui se retrouve directement impactés.
Quels sont nos conseils pour manger équilibré quand on est en télétravail ?
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour prendre soin de soi avec bienveillance. En effet, manger équilibré n’est pas synonyme de privation mais plutôt d’harmonie entre nos besoins, nos gouts et nos saveurs.
1/ Écouter vos signaux corporels et vos ressentis : Est-ce que vous avez faim ? Est-ce que vous avez soif ? Êtes-vous traversé par une émotion agréable ou désagréable ? Est-ce de la fatigue ? Certaines émotions méritent parfois d’être comprises plutôt qu’éviter. En effet, si vous mangez pour apaiser votre émotion, cela ne sera qu’un sentiment de mieux-être éphémère.
2/ Apprenez à détecter le meilleur moment où vous avez faim pour optimiser votre prise alimentaire et rester connecter à votre corps. La faim, c’est lorsque vous êtes devant un aliment qui vous fait saliver, qui vous fait gargouiller et qui ne vous fait pas juste «envie » .
Exercice 1 : Donner une note entre 1 et 10 selon votre ressentis corporels. Si c’est juste de l’envie, détournez votre attention à ce que votre corps réclame réellement.
Exercice 2 : Trouver votre rythme alimentaire, vos horaires, votre mastication, vos portions qui sont réellement adapté à votre corps.
3/ Manger en pleine conscience : Prenez le plaisir de manger et apprécier ce qu’il y a dans votre assiette. Ne pensez plus qu’au moment présent, au moment actuel.
Pour cela, voici un exercice tout simple : asseyez-vous, posez les mains sur la table, regardez votre assiette, sentez les odeurs, et faites 3 grandes respirations. Puis manger en ressentant toutes les sensations : le gout, les odeurs, la texture, le plaisir de manger…
4/ Besoin de gérer une envie de grignotage ? Sortez prendre l’air, faites du sport, buvez un verre d’eau, cherchez à comprendre l’émotion qui vous traverse, faite 3 grandes respirations…
Mais si la faim se fait réellement ressentir entre les repas, faites-vous une collation : 1 produit céréalier (flocon avoine, pain au levain…) accompagné d’un produit laitier ou d’un fruit. De même, si c’est possible, n’hésitez pas à rapprocher votre prochain repas !
Se rappeler que l’équilibre se fait sur la journée ou la semaine : un écart lors d’un repas n’aura rien de négatif. Au contraire, plus vous allez vous restreindre, plus vous vous déconnectez de vos besoins et plus vous risquez de grignoter ou de manger en trop grosse quantité au repas qui suivra.
5/ Profiter du télétravail pour prendre le temps de faire vos propres repas, de faire des menus pour la semaine et d’équilibrer vos repas. Dans l’assiette, retrouvez 1/3 apport en protéines (VPO), 1/3 féculents et 1/3 légumes. Ainsi, vous associez le plaisir des féculents avec les vitamines et minéraux des légumes et l’apport de satiété par les protéines. Additionnez ensuite le tout avec de l’huile végétale comme l’huile d’olive extra vierge pour limiter les risques cardiovasculaires et augmenter votre temps de digestion.
6/ Penser également à vos 30 minutes d’activité dynamique tous les jours, même si c’est juste 10 minutes, c’est la régularité qui primera. Alors faites des pauses : levez-vous, étirez-vous, faites un exercice de yoga (salutation au soleil), télécharger une application de sport gratuite… Plus vous conserverez votre masse musculaire, plus votre métabolisme sera important et plus votre humeur sera meilleure.
7/ Soyez reposé et apaisé mentalement : Faites des pauses, des micro siestes, une séance de méditation, dormez dans le noir complet sans bruits, réveillez vous naturellement avec un simulateur d’aube, et garder un rythme régulier (même les week end) afin de réguler votre rythme biologique. En effet, un manque de sommeil peut entrainer une prise alimentaire excessive pour rester éveiller, nous redonner de l’énergie ou cacher notre sensation de fatigue.
Rappel autour de l'équilibre alimentaire
Manger varié, c’est puiser au sein de chaque catégorie alimentaire quand on est un adulte bien portant. Mais penser aussi à diversifier vos produits au sein d’une même catégorie alimentaire.
- Boisson : à volonté – Eau, thé, tisane, café, soupe…
- 5 portions de fruits et/ ou légumes par jour
- 1 portion de féculents par jour. Ils ne font pas grossir tant qu’ils ne sont pas consommé en excès.
- 2 produits laitiers par jour : 1 yaourt, 30g de yaourt, 1 grand verre de lait
- Des légumineuses, 2 fois par semaine : lentille, légumes secs, soja
- 1 poignée de graines oléagineuses (30g/ poignée)
- Des matières grasses à tous les repas, surtout les huiles végétales
- A limiter : les produits trop sucrés, trop gras ou transformés.
En pratique :
- Avoir une alimentation variée et équilibrée
- Favoriser le fait maison avec des produits frais, locaux, durables et si possible BIO
- Manger des aliments de saison
- Éviter les produits industriels, ultra transformés
- Varier les sources en matières grasses
- Utiliser des modes de cuisson léger
- Consommer des aliments semi complets ou complet pour leurs apports en fibres, vitamines et minéraux… mais opter pour une alimentation BIO car l’écorce peut être riche en pesticides.
- Varier les saveurs en utilisant des épices et des herbes aromatiques fraihces.
- Apprendre à lire des étiquettes alimentaires (> 5 ingrédients/ liste)
- Boire quand vous avez soif : si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà deshydraté
- Incluez votre activité physique dans votre journée
Les conditions optimales de la prise alimentaire
- Minium 20 minutes pour que le cerveau enregistre la prise alimentaire
- Manger dans le calme, sans télévision et sans livre
- Des repas structurés, à heures régulières en suivant une alimentation intuitive
Pour toutes informations supplémentaires, n'hésitez pas à prendre rendez-vous à mon cabinet (Paris 12 ou en visio) pour une consultation alliant la diététique et la naturopathie.
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